NACHUの健康日記

家族の健康と、幸せな生活を維持するため、そして子どもたちの明るい未来のためのブログです。

オートミールは血糖コントロールダイエットだけでなく非常食にもなる最強食材。

こんにちは、ナチューです。
オートミールはダイエット食というイメージがあり、筋トレ・ダイエット界隈で賑わせていますが、私も健康面でとても優れた食品だと思っていて我が家でも採用しています。

なぜ今オートミールが注目されているのか

オートミールは一昔前までは、全くといっていいほど、メジャーではなかったですよね。それがここ最近は普通のスーパーでも買えるようになったり、雑誌やTVなどでもたびたび紹介されるようになったり、レシピが出回ったりするようになりました。

健康意識の高い人界隈や、ダイエット業界などでも注目されるようになり、ブームも相まって食生活に取り入れる人も大分増えていると感じています。

 

私も例に漏れず?食事に取り入れるようになったのは、最初は血糖コントロールをしたいと思ったのが始まりでした。

その他にも、たくさんの健康効果があるので、自分の食事の主食として取り入れるだけでなく、
子どもへの良質な糖質をとらせてあげたいと思ったときに、ぴったりの食材だったのと、おやつを作るのにも相性がいいので積極的に使う食材となりました。

オートミールって何?

オートミールとは。オーツ麦の殻を取り除き、食べやすく加工したものになります。
えん麦全粒穀物といって、精白された穀物より、ミネラルや食物繊維が豊富になっているんです。

オートミールの凄いところは、グルテンフリーなこと。


そして、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く

豊富に含まれていること。100gあたり、9.4gもあり、一食30gに換算するとご飯1膳分の1.2倍もあります。

そして、
βグルカンというものが存在すること。


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特徴として、


・穀物の中で食物繊維の量が一番多い。

・マグネシウム含有量多い

・モリブデン、ビタミンB1、ケイ素含有など

とにかく栄養価が高いのです!

それでいて、カロリーは、白米の1/2以下、糖質は1/3、GI値が低いので血糖値も上がりにくいのです。
オートミールすげー!ってなりますよね。まさにスーパーフードですね。
 

いろいろなタイプがある?

一般的に市販されているものには、オーツ麦のもみ殻を取り除いたものを蒸して押し潰し、乾燥させたもの。プチプチとしたしっかりめの食感が特徴のロールドオーツと、さらに細かくして水分が浸透しやすくなったクイックオーツがあります。より短時間に調理でき、おかゆのおような柔らかい食感で調理することができます。

 

食べ続けることでどんな効果があるのか

主食を白米からオートミールへ変更したものを食べ続けることで、ダイエットができたという話はよく聞きますね。

オートミールの効果は色々とあります。

 

血糖の改善を助ける

白米をオートミールへ置き換えをすることで、ヘモグロビンA1Cの値が改善されたというデータがあります。

また、冒頭で記事を紹介したとおり、オートミールに含まれる
 βグルカンは、脂肪や糖質を排出する力があります。

 

心臓疾患のリスクをさげる

またβグルカンは脂肪の吸収を助ける胆汁酸を絡めとって体から排出します。胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られますから胆汁酸を排出することで、コレステロール値がさがり心臓疾患のリスクを低下させることにつながります。

 

ダイエット効果がある


なんと言っても、腹持ちがいいです。

血液へのブドウ糖排出を遅らせることで、緩やかに吸収させることになるのです。

胃の中に停滞する時間が長いからか満腹感が持続するというか、とにかく腹持ちは抜群!を身をもって体感してます。

アレルギー疾患や眼科疾患の予防になる

腸内環境が整うことで、免疫力が向上し、アレルギー疾患を予防します。

また、眼科疾患の予防にもなることが研究でわかっています。

 

便通を整える

水溶性食物繊維によって、便秘が改善します。

薬膳的には、「補益脾胃」といって、消化を促すエネルギーを与える効能があります。

 


 

こんなに恩恵が受けられるなんてオートミール最高ー!主食に抜擢ー!!

ということで、私の主食のスタメンとなったわけです。

 

いつ食べるとよいのか

オートミールは、いつ食べても良いと思いますが、食事の主食を置き換えるようなイメージで取り入れると良いかと思います。

朝食に食べることで、腸内でのβグルカンの発酵が4〜5時間で始まり、18時間ほど続くため、朝食で食べると効果が一日中続くことになり、さらにセカンドミール効果もあるので、昼食での血糖値の上昇が抑えられるという効果もあります。

 

食べ方は難しくない。アレンジ次第で無限にある

うちの夫はオートミールを鳥の餌だと言っています(笑)いっていることはわからなくもありません。

粥状にふやかして食べたり、欧米では、ミルクとシュガーをかけてシリアルのように食べるのが一般的なのですが、日本人には、どちらかというとおかゆのように塩味にして食べた方が合っているような気がします。

雑炊のようにして食べることもできるので、好きな具材を入れて雑炊にして食べちゃいましょう。

ただ単に梅干しを入れるだけのおかゆでもいいですし、

オートミール+ほぐし鮭+たまごなんかは簡単に作れて朝ごはんにいいですよ。

f:id:cherrylot:20200820163032j:plainこれはオートミールで七草粥を作ったときのもの

結構食べられますよ。

 

オーバーナイトオーツ

オートミール+ヨーグルト(うちは豆乳ヨーグルト)+ブルーベリーをオンして一晩置いて食べることもよくしています。

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水分の量で硬さも調節できるし、おやつにおやきやクッキーなどにして食べるのもいいです。

 

他にも色々と工夫しながら食べています。

 

 

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日常意外でも大活躍

 

これは私がオートミールが最強だと思う理由なのですが、保存が効いて水さえあればいつでもどこでも簡単に食べられるということなのです。

一つ目は、非常食にもってこいだということ。保存がきくし、お湯や、最悪少量の水さえあれば、ふやかして即食べることができます。


忙しいときなんかはどうしても簡単にできるカップラーメンやレトルトに頼りたくなることもありますよね。


そんなとき、栄養スッカスカのカップラーメンなんかを食べるより、何倍もちゃんとした栄養がとれますよ。


お湯さえあれば・・・という点は同じなのに・・・です。生死をさまようような事態に陥っても生き延びられると思いますよ(笑)そのほか、アウトドア、特に登山に持っていく食事に最適だと思うのです。


まだ、実践はしていないのですが、どうしても山の中で作る食事は、アルファ米のような水を入れるだけでできるもの、フリーズドライなんかを持っていったりすると思うのですが、オートミールは水を入れて煮れば主食としての機能を果たしますし、栄養もしっかりとれます。


「山メシ」としては最高なんじゃないかと。
いつか実践して見たいなと思ってます。

 

 

食べるときの注意点


 

最後に注意点は?ということで
アベニンというグリアジンという成分が入っているので、小麦で汚染されている可能性がある。
一応グルテンフリーではありますが、小麦アレルギーの人は注意した方がいいかもしれません。

 

そんな感じで、オートミールは優秀食品というお話でしたがこれからもレシピを研究していきたいと思っています。

 

ということで、今後もオートミールレシピを研究していきたいと思います!