NACHUの健康日記

家族の健康と、幸せな生活を維持するため、そして子どもたちの明るい未来のためのブログです。

短時間で効果のあるHIITトレーニングで効率よく体脂肪を燃やそう

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こんにちは、ナチューです。

食事のことを主に書いてきましたが、食事と同様に大事なのが運動だと思います。

食事を頑張っていても、体を動かさないでいると、健康効果が半減してしまうようなものでもったいないですよね。

筋肉はベッドで寝ているだけで2日で1%のペースで落ちていくというから恐ろしいです。

最近は仕事もテレワークになったりで、通勤する必要すらない人も多くなってきたと思うので、ますます運動の必要性が考えられるようになってきたのではないでしょうか?

私も仕事と育児の中で運動をすることが難しく、なかなか運動習慣を身に付けられなかったのですが、このHIITなら短時間で効率的に効果が得られることが分かったので、シェアしていきたいと思います。

運動習慣がないよーという人も、時間が取れないという人も、効率よく運動を取り入れるにはHIITが最適だと思います。

 

 

HIITとは

短時間で効率的に行うトレーニング方法です。

短時間で体を追い込むことで高いトレーニング効果が得られるという運動法です。

 

世界一効率がいい最高の運動という本が体系的にまとめられていて参考になりました。

HIITを行うメリット 血糖も改善?

 

専用器具を使わずに自宅で思い立ったらできること

ジムに通ったりするのにはお金と時間がかかりますよね。それよりも家から出ることがまずハードル高い。私はそうでした。仕事で疲れて帰ってきているのにジムに行くのって、、、それだけでしんどいし、なにより続かないですよね。

HIITは自宅でできるし、器具を使わず、自分の体だけあればいつでもできるので、ハードルが低く、気軽にできちゃうんです。

 

短時間でできるので、効率がよい

私は時間効率とかきくと、飛びつくタイプで・・・(笑)

実は筋トレにそんなに時間をかけたくない派です(笑)

なので、一回の時間が短いのにそのあとも運動をしているような時間が続くというのは最大のメリットではないかと思うのです。

とくに子育てをしていたりすると、常に時間に追われているのが現状ですので、短時間勝負で、サクッと終わらせられるのは魅力ではないでしょうか?

 

 

 

アンチエイジングになる

運動をすることで、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは若返り、アンチエイジングに欠かせないホルモンです。

短時間で効率的に成長ホルモンが分泌されることで、アンチエイジングにつながります。

 

高い脂肪燃焼効果がある

最新の研究結果では、ランニングより脂肪燃焼効果が高いことがいわれています。

またアフターバーンといって運動後にも、脂肪燃焼効果が持続するという嬉しい効果もあります。

 

骨格筋量の増加

一般的な筋トレでは、骨格筋を増やすには120分ほどかかってしまうようですが、

HIITだと、短時間で乳酸を溜めることができることと、成長ホルモンの分泌により1/10の効率で高い効果を得ることができます。

糖尿病の改善が期待できる

そして、最後にこれ。病気すら改善させることができるのです。

 

まず、HIITをすることで、筋肉の運動能力が増加します。

筋小胞体内へのカルシウムイオンの取り込みが促進されることで、筋肉自体の運動能力がよくなるのです。
またミトコンドリア の量と質が改善されることで、最大酸素摂取量の増加します。

細胞へのグルコースの取り込み促進(GLUT4の増加)がされることで、糖の代謝が正常化します。

インシュリン感受性を上げるには、ミトコンドリア の量と質を改善することと、GLUT4を増やすことが大事なんですけど、HIITは、運動によってブドウ糖を消費するだけでなく、ミトコンドリア もGLUT4の問題も同時に解決できてしまうんです。

インシュリン感受性が回復して血糖値の改善に大きく役立ってくれるとともに、ブドウ糖を消費しやすいハイブリッドな体になるという素晴らしい効果が期待できてしまうんです。

おすすめのHIITトレーニング

高強度、短時間のトレーニングをインターバルを挟みながらおこないます。

そして、できるだけ大きな筋肉を使い全身をつかうこと

20〜60秒の間に高強度、に対して、半分の10〜30秒のインターバルを挟んだメニューになります。

そして、全体の時間は、4〜30分になります。

 

そして、トレーニングの強度は、行う人の最大心拍数の80〜90%の強度で行うのが最も効果的といわれています。

 

目標心拍数の計算を調べて自分にあった強度で行うのが良いと思います。

 

バーピー

ジャンピングスクワット

クランチ

プッシュアップ

など、YouTubeなどで検索するとやり方が出てきますので、よい先生をみつけて実践するといいと思います。

 

 

頻度や注意点を知って効率よく安全に

自分のレベルにあった強度や頻度を見極めて実践することが大切です。

身体に負荷がかかることなので、無理のない範囲で自分の力を出し切れるトレーニングを見つけ出してください。

そして、注意点として、インターバル中も足踏みやジョグなどで急激に体を休ませないようにするのがよいです。

 

まとめ

HIITは短時間に効率的なトレーニング法ですが、一定の効果が得られるようになるには、継続が大事ですよね。そして無理のない範囲で、続けられるように楽しみながら行うのが一番良いかと思います。

ぜひ、日常のすきま時間にHIITを取り入れてみてください。