NACHUの健康日記

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糖質を制限するのではなく糖質は選択するもの。GLP-1を増やすことが鍵

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こんにちは、ナチューです。

 

この記事は前回の記事の続きになります。

 

 

前回の記事 

 

 

www.nachuhealth.com

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血糖コントロールの鍵を握るのは、GLP-1だというお話を以前に書きました。

 

 

このGLP-1は血糖コントロールだけでなく、ダイエットとしても注目を浴びているので意外と最近聞かれるようになりました。

そのGLPー1を増やすための具体的な方法について書いていきたいと思います。

 

 

GLP-1を増やすには?

GLP-1は小腸下部〜大腸にあるL細胞というところから出ています。

詳しくは以前に記事に書いてありますが、ここのスイッチを押すためには、ここに刺激をさせるためのあるものを送り込むことが必要なのです。

 

 L細胞のスイッチを押すためには

・水溶性食物繊維をとる

グルコース(糖分)を水溶性食物繊維と一緒にとる

・GLP-1分泌を高める食品をとる

 

ということが必要です。

 

水溶性食物繊維や乳酸菌をとる

 

水溶性食物繊維自体もGLP−1を分泌させることがあります。


これが乳酸菌やビフィズス菌となり、腸内環境を整えてくれます。

乳酸菌(ヨーグルト)やオリゴ糖(タマネギやゴボウ)を意識して摂取することも効果的です。

 

水溶性食物繊維が多い食品

ペクチン 芋類、果物、野菜類(キャベツ、大根)

アルギン酸 昆布やワカメなどの海藻類

グルコマンナン こんにゃくなど

ガム質 大豆や大麦、ライ麦

 

グルコース(糖分)を水溶性食物繊維と一緒にとる

食物繊維(特に水溶性)と糖質と一緒に摂ることによって効果を発揮します。


水溶性食物繊維が糖質を包み込み、ゲル状になることでL細胞のある場所まで届かせることができるというのです。


そして、腸内細菌が水溶性食物繊維をエサに発酵することで、短鎖脂肪酸をつくりGLP-1分泌を促すのです。

糖質のままだと途中で吸収されてしまうので、血糖値が上昇するだけになってしまうのです。
なので、高繊維の糖質を炭水化物としてとることが必要というわけですね。

 

 

現代人が1日に摂っている食物繊維の量は、多くても15gほどだそうです。

理想値は25g以上必要ということは、かなり下回っているし、意識しないと摂れないのですね。

GLP-1分泌を高める食品をとる

水溶性食物繊維が豊富な食品GLP-1を高めてくれますが、それ以外でもGLP-1分泌を高めてくれる食品はあります。

上でも書いたとおり、私は、主食である炭水化物でとるのが効率的だと思っています。

 

炭水化物では、
全粒穀物、大麦、玄米、オートミール

 

種子類、豆類、野菜、海藻類
オメガ3油、オメガ9油、アミノ酸があります。

わかめ、もずく、めかぶなどの海藻類や、オクラなどのネバネバ系がGLP-1を高めてくれます。

 

オメガ3は、魚に含まれるEPAなどの良質な油です。
鮭や鯖などに含まれています。

オメガ9は、オレイン酸と呼ばれる油の種類で、オリーブオイルやアボカドオイルなどの質の良い油です。

 

意外に身近な食物で食事に取り入れるのは難しくなさそうだなーと思いませんか?

GLP-1を高めるのに効率的な食事をする

忙しい毎日の中で、なかなか食物繊維を取ることが厳しくなってきています。

私は、できるだけ食事で栄養を摂りたいと思っているので、お味噌汁にあおさやわかめなどの海藻類をしのばせたり、食卓に海苔を置いたり手軽に食事に取り入れられるように工夫しています。

そして主食は食物繊維の豊富な大麦や、雑穀米に変えること。

できるだけ魚を多く取り入れたおかずにするということを意識しています。

 

食べ順も効果的

血糖が急激に上がらないために、まずはベジファースト。と近年は常識になりつつあります。

野菜からと言わずにタンパク質などから食べてもいいと思います。

 

腸に「いまから食事が行くよ〜糖分がいくよ〜」ということを知らせてあげて準備する時間を作ってあげると言うことです。

 

腹八分目で食事を終えるためにも「炭水化物はあと食べ」ということを心がけています。

 

食事でまかなえなければサプリも効果的

無理なく水溶性食物繊維を取るために、難消化デキストリンやαシクロデキストリンといったサプリをお味噌汁などの汁物や飲み物に混ぜて一緒に食事をしたりしています。

 

 

これを飲み始めて、リブレで血糖の変化をみると、血糖値スパイクは起こりづらくなりました。
それに、便通も良くなりました。やっぱり食物繊維は大事です。

食事内容が次の食事の血糖コントロール

食物繊維の多い食事を取ることによって、胃腸で長くとどまり、GLP-1を分泌している状態で、次の食事を取ることによって血糖値の上昇を抑える効果があることが分かっています。

朝食時のGLP-1が昼食後、夕食後の血糖コントロールに関係してくるのです。

これをいわゆるセカンドミール効果というものになります。

朝食で、GLP-1を高めるように準備をしておくことで、一日の血糖コントロールに影響してくるといえそうです。

 

まとめ

血糖調節に必要なホルモンを出すためには、GLP−1分泌を高めることが必要。そのためにはGLP-1分泌を高める食品をとるとともにグルコース(糖分)を水溶性食物繊維と一緒にとることが大事です。

ですから糖質制限なんてしていては、ホルモンが働かなくなって血糖調節ができない体になる可能性があるということです。

 

糖質制限は、一時的には効果はあるかもしれませんが、長期的には向いていません。というか、現実的ではありません。

体を壊してしまう前に正しい知識を知っておいた方がいいですね。

 

お読みいただいてありがとうございます。

健康に関する有益な情報を提供していきたいと思います。

 

これからもよろしくお願いいたします。