こんにちは。
テケ女ナースのナチューです。
今回も血糖コントロールのお話です。
その中でも私が今注目しているβグルカンの効果についてでう。
私は、血糖コントロールの本質はここにあると思っています。
糖質制限は短期的には効果があるとは思いますが、長期的に取らないというのは、ちょっと現実的ではないというか。やっぱり炭水化物はとりたいじゃないですか。
私の血糖コントロール関連の前回までの記事
今と昔の糖質の質
日本人なんだし、主食ってやっぱり食事を楽しむには、ある程度必要なものだと思うんです。昔の人たちは玄米や雑穀を食べていて栄養は不足気味だったかもしれないけど少食で豆や海藻類をよく食べていたことでしょう。
今は忙しくなり手間をかけないで美味しいものが食べられるようになった。
コンビニに行けばお菓子もすぐ食べられる。
けどそれは実は質の良いものではなかったりするんですよね。
昔と違って市場に出回ってる精製糖質が多すぎることが問題だと思っています。
そこで、糖質って本当に悪いのか？というところを突き詰めて調べました。
糖質は質のよいものを
そこで分かったのが、糖質は、種類を選べということ。
精製糖は現代に溢れ返っていて、ちょっと油断するとすぐに糖質過剰になってしまいますよね。カップラーメンやお菓子やら糖質単体で摂ることが多いので血糖値も爆上がり。
精白された糖には、デメリットの方が大きい。
しかし、良質な糖はあります。選ぶことが大事ということ。
以前記事にもした通り、血糖値を乱さないためには水溶性食物繊維が大事ということが分かりました。
その鍵を握るのが、この水溶性食物繊維、βグルカンだと思っています。
βグルカンとは
βグルコースからなる多糖類のことで、簡単にいうと水溶性食物繊維のことです。
βグルカンの効果図解
出典 時事メディカル
・胃の中の食べ物を包み込んで緩やかに消化してくれる。
・乳酸菌やビフィズス菌の増殖
・短鎖脂肪酸の合成をする。
βグルカンの効果はどんなものがある？
血糖コントロールを改善する効果
まず１番に上げたいのがこの効果です。
①水溶性食物繊維が、腸内で発行して、短鎖脂肪酸を生み出してくれる
②また胆汁酸を大腸の奥の方まで送り込んでくれる
二つの働きが重なってことで、GLP-1が働くということですね。
GLP-1については、別で詳しく書いています。
ほかにもβグルカンにはこんな嬉しい効果があります。
整腸作用
上記の理由で、腸内細菌の良いエサとなるため、腸内環境が良くなり、整腸作用があります。
ダイエット効果
食欲を抑える働きをするホルモンであるグレリンを減少させます。
内臓脂肪減少
脂質の酸化を低下させることで、脂肪を減少させることにつながります。
心臓疾患を低下させる
高血圧を予防することで、心臓の保護作用もあるといわれています。
コレステロール改善効果
コレステロールから生成される胆汁酸の排泄を促すことと、
短鎖脂肪酸が増加することで、コレステロールの増殖を防ぐといわれています。
抗アレルギー効果
消化管に届くと、異物とみなし、白血球のマクロファージが活性化することで細胞性免疫が強化されるそうです。
免疫の活性化
肌艶の若返りに必要なコラーゲンを作る線維芽細胞を刺激することなども認められています。
免疫力を高め、癌などの腫瘍を抑制する効果も期待されています。
βグルカンを効率的に摂るには？
βグルカンが多く含まれるものは、大麦、オートミールです。
これらは主食になりますよね。
また作用は違うけれど、きのこ類にも含まれています。
これを三大栄養素でもある炭水化物主食として摂取することで栄養を効率よく摂取できると思います。
まとめ
現代は、精製糖が多すぎる。
でも体に必要なもので悪ではない。
良質な糖質を摂ることが大事。
主食として摂ることが効率的。
私はオートミールや大麦を主食に置き換えることにしました。
最初は慣れなかったけど、今はもう大麦やオートミールじゃないとダメなくらい主食として馴染んでいます。
そして精製糖は控えめに。
でもどうしても食べたいときは水溶性食物繊維といっしょに摂るということを意識しています。
ここまで来ると本当に食事ハックという感じですね（笑）
美味しく日本人らしい食事を未来に残したいと思います。